• trening cardio

    Trening cardio – spalaj tłuszcz skutecznie

    Aby pozbyć się zbędnych kilogramów nie wystarczy ćwiczyć mięśni na siłowni. Co nam z tego, że będziemy umięśnieni, jeśli nie będzie ich widać przez nadprogramowy tłuszcz. Kluczem w uzyskaniu szczupłej sylwetki jest trening cardio, a więc taki, który przyspieszy nam bicie serca.

    Czym jest trening cardio?

    Trening cardio, znany także pod nazwą treningu aerobowego, polega na wykonywaniu ćwiczeń angażujących wiele grup mięśni, tak, by przyspieszyć tętno. Szybkość bicia serca podczas treningu powinna osiągnąć co najmniej połowę naszego maksimum, nie powinna za to przekroczyć 70%. Wszystkie czynności takie jak na przykład bieganie, jazda na rowerze, pływanie, czy nawet wchodzenie po schodach – zaliczają się do treningu cardio. Jest nastawiony właśnie na utratę masy ciała, w mniejszym stopniu na wzmacnianie mięśni. Słowem, jeśli serce bije Ci szybko, nie możesz złapać oddechu, a pot ścieka ci po twarzy, to Twoje cardio wykonujesz poprawnie.

    Ćwicz gdzie tylko możesz

    Wielką zaletą treningu cardio jest to, że można go wykonywać w każdym miejscu. Możesz biegać na zewnątrz, robić pajacyki w domu lub wybrać się na zajęcia z cardio, które w swojej ofercie ma prawie każda większa siłownia. Jedyne, o czym musisz pamiętać, to butelka wody, bez której nie sposób jest rozpocząć intensywnego treningu spalającego. Istnieje wiele „szkół” treningu cardio – możesz stosować dłuższe, dziesięciosekundowe przerwy pomiędzy ćwiczeniami (oczywiście się nie zatrzymujesz, jedynie truchtasz w miejscu) lub zdecydować się na krótszy trening, z przerwami jedynie po pięć sekund. Dopóki Twoje serce będzie pracować na wysokich obrotach, dopóty możesz być pewien, że spalasz kalorie. Pamiętaj, żeby angażować wiele grup mięśni, dzięki czemu będziesz mieć pewność, że utrata kilogramów przebiegnie szybciej.

    Trening cardio – najlepsze ćwiczenia

    Ćwiczeń cardio jest wiele, dlatego warto jest przyjrzeć się tym, które najskuteczniej pomogą nam w walce z nadwagą.Oto nasz wybór skutecznych ćwiczeń, które możesz wykorzystać podczas swojego treningu cardio:

    burpee – burpee, które niestety nie znalazło sobie jeszcze określenia w polskim słowniku, polega wykonaniu przysiadu, następnie odskoczeniu do tyłu tak, by znaleźć się w pozycji deski, powrotnego doskoku do przysiadu i wyskoku w górę. Angażuje mięśnie rąk, brzucha i nóg, jednocześnie skutecznie podwyższając tętno.

    podskoki z użyciem skakanki – wykonywane z odpowiednią intensywnością tzw. „skakanie na skakance” jest świetnym ćwiczeniem, które możesz włączyć do swojego treningu cardio. Możesz posłużyć wariacjami – skakać na jednej nodze, przy użyciu obu nóg lub przechodzić płynnie z jednej na drugą. Szacuje się, że podczas minuty skakania możesz spalić nawet 10 kalorii.

    bieganie – jest świetnym sposobem na to, by pozostać w formie. Podczas godzinnego biegu można spalić aż 600 kalorii. To doskonała opcja dla tych, którzy swój trening wolą przenieść na świeże powietrze, zamiast ćwiczyć w domu lub na siłowni.

    Pamiętaj, że niektóre ćwiczenia nie mogą być wykonywane przez wszystkich, dlatego warto upewnić się u fizjoterapeuty, które będą najlepsze dla Ciebie.

  • rozciąganie po biegu

    Dlaczego warto prowadzić dziennik ćwiczeń?

    Aktywność fizyczna jest dla nas zawsze korzystna, ale każdy może się czasem zdemotywować. Ważne, żeby odpowiednio się zorganizować, a trening przestanie być dla nas problemem. Tutaj z pomocą przychodzi nam dziennik ćwiczeń. W artykule mówimy o tym, dlaczego warto taki założyć i systematycznie go prowadzić.

    Dzienniki ćwiczeń – w domu i na siłowni

    Niezależnie od tego, czy ćwiczymy we własnym zaciszu, czy wybieramy się na siłownię, to powinniśmy się zaopatrzyć w dziennik ćwiczeń. Służy on jednej, prostej rzeczy – przypomina nam o tym, że przyszła pora na trening. Choćby patrząc na nasz dziennik leżący na komodzie możemy sobie od razu o tym przypomnieć. Tym z kolei, którzy wolą ćwiczyć na siłowni, może posłużyć jako element konsultacji z trenerem personalnym – możemy poprosić go, by dał nam swój własny dziennik, gdzie zapisane są nasze postępy i przepisać, by posłużyły nam jako inspiracja do dalszych ćwiczeń.

    Pomoc w postawieniu sobie celów

    Co chcesz osiągnąć poprzez swój program treningowy? Czy zależy ci na tym, aby zrzucić zbędne kilogramy, czy może wzmocnić ciało? Zapisz swoje postanowienia w dzienniku ćwiczeń. Ustal dokładnie: skąd zaczynasz i w jakim punkcie chciałbyś się znaleźć. Pamiętaj, by zapisać każdy szczegół treningu, włącznie z rozgrzewką i schłodzeniem. Możesz obok napisać ile mniej więcej dana czynność spala kalorii i jak bardzo pomoże Ci w osiągnięciu założonego celu. W ten sposób dodasz sobie motywacji i łatwiej będzie Ci zabrać się za ćwiczenia.

    Dziennik ćwiczeń – zobacz jakie zrobiłeś postępy!

    Jeśli brakuje Ci motywacji to pomyśl o tym ile już udało Ci się uzyskać dzięki treningowi. W końcu dziennik ćwiczeń to też nic innego, jak historia naszych poczynań. Otwórz więc na stronie sprzed paru miesięcy i przekonaj się, że wtedy robiłeś 30 pompek, a dzisiaj jesteś w stanie zrobić dwa razy tyle. Najlepiej jest też zapisywać swoje wymiary by zobaczyć, jak zmieniały się na przestrzeni czasu. Na ich podstawie możemy też wyznaczyć sobie realistyczne cele na przyszłość i powoli doskonalić swoją formę.

    Wyznacz sobie czas na relaks!

    W ciągu dnia większość z nas jest zabiegana i z trudem znajduje chwilę dla siebie czy najbliższych. Jeśli dołożymy do tego trening, to z odpoczynkiem może być jeszcze ciężej. Dlatego warto prowadzić dziennik ćwiczeń, bo pomoże nam on w zorganizowaniu sobie dnia. W swój codzienny plan treningowy wpisz także czas na relaks. Nie powinniśmy leniuchować, ale z drugiej strony jeśli przesadzisz z ćwiczeniami to możesz nabawić się kontuzji lub po prostu zniechęcić do ćwiczeń. Odpowiednia organizacja czasu wraz z chwilą na relaks pozwoli Ci zregenerować siły i przygotować się na kolejny trening.

    Kalendarz ćwiczeń jest doskonałym sposobem nie tylko na organizację czasu, ale także na motywowanie się do działania. Jeśli o treningu myślisz na poważnie i jesteś zdeterminowany, by osiągnąć swój cel, to taki dziennik z pewnością ułatwi Ci życie. Po jego zakupieniu i zapisaniu sobie swojego planu pozostaje już tylko jedno: ćwiczyć, ćwiczyć i ćwiczyć J

  • rozciąganie po treningu

    5 najlepszych ćwiczeń na rozciąganie

    Im nasze ciało lepiej rozciągnięte, tym mniejszą mamy szansę na kontuzję. Dlatego każdy, kto myśli poważnie o sporcie, powinien pamiętać o prawidłowym rozciąganiu, by nasze mięśnie były gotowy na większy wysiłek. W artykule prezentujemy 5 najlepszych ćwiczeń rozciągających, idealnych przed wysiłkiem.

    Często patrzymy na rozciąganie jak na element treningu, który jedynie zabiera nam czas. Nic bardziej mylnego. Rozciąganie jest niezwykle ważne przy treningu, gdyż pomaga w zapobieganiu nadwyrężeń mięśni. Jakie ćwiczenia rozciągające sprawdzą się najlepiej?

    1. Mostek

    Mostek jest doskonałym ćwiczeniem na rozciągnięcie niemal całego ciała. Żeby doprowadzić go do perfekcji potrzeba praktyki, jednak po kilku próbach na pewno zobaczysz wyraźne postępy. Na początku ogranicz się do niewielkiego podniesienia się na rękach i nogach. Później możesz spróbować delikatnie położyć głowę na podłodze. Po wielu próbach będziesz w stanie wyprostować ręce i utrzymać pozycję.

    1. Kobra

    Kobra jest podstawowym ćwiczeniem rozciągającym, stosowanym zwłaszcza w yodze i pilatesie. Aby wykonać kobrę połóż się na brzuchu, następnie podnieś górną część ciała podpierając się rękami o podłogę. To ćwiczenie pomoże nam w rozciągnięciu mięśni brzucha oraz zginaczy stawu biodrowego. Kobra jest też świetna dla osób mających problemy z bólem w dolnej części pleców. Z czasem zakres ruchu stanie się coraz większy, co pozwoli nam zarówno rozciągnąć mięśnie, jak i pożegnać uciążliwy ból.

    1. Skłony na skos w siadzie rozkrocznym

    To ćwiczenie jest świetne zarówno przed treningiem, jak i po jego wykonaniu. Usiądź w rozkroku i wyprostuj nogi. Prawą ręką postaraj się dosięgnąć do lewej stopy. Utrzymaj przez chwilę taką pozycję. W ten sposób rozciągasz nie tylko mięsnie ud i łydek, ale też bok. To ćwiczenie wykonywane systematycznie pomoże Ci w rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni, zapobiegając tym samym niechcianym kontuzjom. Pomaga też w przypadku bólu dolnej części kręgosłupa.

    1. Motyl

    Motyl to kolejne świetne ćwiczenie na rozciąganie, choć skupia się głownie na jednej partii naszego ciała. Usiądź na podłodze tak, by podeszwy Twoich stóp przylegały do siebie (pozycja podobna do siadu skrzyżnego, tylko nasze nogi nie są skrzyżowane). Przyciągnij nogi blisko pachwin w taki sposób, abyś nie odczuwał dyskomfortu. W takiej pozycji nachyl się do przodu zaokrąglając plecy i chwytając za stopy. W ten sposób rozciągniesz wewnętrzne mięśnie, dolną część kręgosłupa oraz ścięgna.

    1. Ukłon japoński

    To ćwiczenie, z którym spotkasz się najczęściej na zajęciach fitness. Jest idealnym przerywnikiem przy tym typie treningu. By wykonać ukłon japoński usiądź w siadzie klęcznym, następnie wyłóż górną część ciała w kierunku podłogi, tak, by Twoje dłonie na niej spoczywały. Sięgaj rękami najdalej jak możesz, stopy pozostawiając na pośladkach. Czoło możesz również oprzeć na podłodze. To ćwiczenie rozciągnie Twoje plecy i pozwoli ciału na odpoczynek.

    Dzięki odpowiednio rozciągniętemu ciału nie straszna będzie Ci ani kontuzja ani, ani ból kręgosłupa.